Ha minden fontos, semmi sem fontos. Az ADHD egyik legnagyobb kihívása

Az állandó multitasking és a befejezetlen feladatok nemcsak frusztrációhoz és túltelítődéshez vezetnek, hanem súlyosbítják az ADHD tüneteit is. Például, amikor egyszerre próbálsz e-maileket írni, vacsorát főzni és közben még a gyerekekkel is foglalkozni, minden feladat közepén elakadsz, és végül egyik sem készül el rendesen. A hatékony napi rutin és a jól működő szokások kialakítása nemcsak az időbeosztásodban segít, hanem a figyelem összpontosításában is. Ezáltal csökken a stressz és elkerülheted a bűntudatot, hogy megint nem sikerült mindent befejezni.

Miért fontos a jó szokások kialakítása?

Az ADHD-s agy hajlamos arra, hogy a könnyebb utat válassza, még a rutinok területén is. Gondolj csak arra, hogy az esti mosogatást halogatod, mert "megcsinálom holnap" érzéssel engeded el, ami aztán másnapra nagy halom edényt eredményez. Ezek az "egyszerűbb" szokások hosszú távon viszont károsak lehetnek, a fenti példánál maradva: az otthonod rendezetlenné válik, ami fokozza a stresszt.

Miért van több rossz szokás egy ADHD-s embernél?

Az ADHD-s agy hajlamos a halogatásra, ami gyakran megnehezíti a feladatok elvégzését. Ahelyett, hogy a következő lépésre összpontosítanál, könnyen elodázod a teendőket, ami végül megakadályozza a hatékony előrehaladást. Ez azt jelenti, hogy például amikor az asztalon hagyod a papírokat, azt gondolod, hogy később majd rendet teszel, de végül annyi feladat torlódik fel, hogy mindent csak odébb tolsz. A rutinok követése energiát igényel, de ha nincs kialakított rendszer, akkor a halogatás uralja a mindennapokat. Például a konyhapult folyamatos rendetlensége arra emlékeztet, hogy sosem jutsz a végére. Ezek a káoszhoz vezető szokások csak tovább növelik a frusztrációt és a bűntudatot.

Hogyan kezdj el változtatni?

1. Szokások tudatosítása: Az első lépés az, hogy tisztában legyél a jelenlegi szokásaiddal. Például, ha mindig elfelejted elindítani a mosógépet, mielőtt elmész otthonról, gondold át, mit tehetnél, hogy ez része legyen a reggeli rutinodnak. Kezdd azzal, hogy mielőtt megiszod a reggeli kávédat, elindítod a mosást. Vagy, ha a vacsora után rendszeresen csak leteszed a tányért, próbáld meg azt azonnal elmosni, hogy ne kelljen később a felhalmozódott edényekkel foglalkozni.

   
   

2. Rutinok bevezetése: Ahhoz, hogy az ADHD tünetei enyhüljenek, ki kell alakítanod új szokásokat. Például:

   
   

   Reggeli rendrakás: Minden reggel 10 percet szánj arra, hogy elpakolj (állíts időzítőt, jellezzen a telefonod, ha lejárt)! Elrakod a konyhában a mosatlan edényeket, kitakarítod az asztalt vagy rendet raksz az íróasztalodon. Ezzel elkerülheted, hogy később túltelítődj a feladatoktól.

   
   

   Napi teendőlista: A nap elején írd össze a legfontosabb feladatokat. Ha tudod, hogy este vendégeket vársz, akkor reggelre írd fel a takarítást, így biztos lehetsz benne, hogy nem marad az utolsó pillanatra.

   
   

   Telefonhasználat korlátozása: Reggelente ne nyúlj azonnal a telefonodhoz. Helyette próbálj egy rövid sétát tenni a friss levegőn, vagy készítsd el előre a napod tervét. Így elkerülheted, hogy a közösségi média elvonja a figyelmed.

   
   

3. Tudatosság és elköteleződés: Az ADHD-val élők számára az új szokások kialakítása gyakran nehéz. Például, ha az esti rutint próbálod kialakítani, lehet, hogy kezdetben nehéz lesz minden este visszatenni a dolgokat a helyükre, de ha fokozatosan gyakorlod, idővel ez természetessé válik. Például, lefekvés előtt minden este készítsd össze a másnapi dolgokat, mint a ruháid, cipőid, irataid és kulcsaid. Így reggel nem kell keresgélni őket, és elkerülheted a kapkodást.

További tippek:

• Egyszerre egy feladatra fókuszálj: Ne próbáld egyszerre megoldani a főzést, e-mailek írását és a gyerekek segítését a házi feladatban, miközben a barátoddal telefonon beszélsz. Ha több feladatot kezdesz egyszerre, valószínűbb, hogy egyik sem készül el teljesen, ráadásul a baráti beszélgetésre sem fogsz emlékezni.

• Rend fenntartása: Minden nap végezz el egy kisebb házimunkát, például az asztal letörlését vagy a mosott ruhák elpakolását. Ez segít elkerülni, hogy a hét végére nagyobb rendetlenség alakuljon ki.

• Prioritások meghatározása: Készíts egy listát a legfontosabb feladatokról, hogy tudd, mire kell először koncentrálnod. Ha próbálsz mindent egyszerre elvégezni, végül semmit sem fogsz teljesen befejezni.

• Szünetek beiktatása: Ne felejtsd el, hogy szükséged van szünetekre, különösen, ha egy nehéz feladaton dolgozol. Például, ha egy hosszú dokumentumot írsz, állj meg 20 percenként, és sétálj egy kicsit, hogy utána újra összpontosíthass.

• Reggeli rutin: Kezdd a napot egy zenével vagy meditációval, mielőtt belemerülnél a napi feladatokba. Így fókuszáltabban tudod átgondolni a napi teendőid, és nem vonja el azonnal a figyelmed a telefonod vagy az e-mailek.

Kezeld a változtatást kihívásnak!